常见训练伤的防治方法
■彭 楠
军事训练是增强体能、提高战斗力的有力保障。官兵进行军事训练时，如果组织方法不科学、防护措施不到位、训练动作不规范、心理素质欠佳，容易导致训练伤。软组织损伤和骨损伤是较为常见的训练伤，多发生于足踝、膝关节、小腿等下肢部位。如果早期处理不当，可能出现局部慢性疼痛、关节不稳定或僵硬等情况，进而导致运动能力下降、反复受伤。因此，出现训练损伤后要及时处理，并进行合理的康复训练。
运动损伤的处理原则
根据损伤的发展过程，可以分为早期、中期、后期3个阶段。不同阶段要采取不同的处理方式。
运动损伤早期指伤后48小时内的急性炎症期，患处通常会出现红肿热痛、功能障碍等症状。运动损伤的早期处理主要包括保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢5个方面。
保护。损伤早期要保护患肢，避免不顾疼痛行走造成二次损伤。注意不要按摩患处，否则会使肿胀症状加重。
休息。下肢不要负重或限制活动1~3天。如果疼痛明显缓解或消失，可逐步恢复运动，防止休息时间过长使肌肉的力量和质量下降。
冰敷。受伤后立即用冰袋冰敷受伤部位。冰敷时用干毛巾包裹冰袋，不要直接接触皮肤。如果没有冰袋，也可以用冰棍或在乳胶手套内装冰块和水，对患处进行冰敷。建议每次敷15~30分钟，1~1.5小时重复1次。如果感觉局部过冷、疼痛，可取下冰袋，休息一段时间后再冰敷。受伤后的24~72小时内都可进行冰敷。如果48~72小时后疼痛、肿胀症状明显缓解，可进行局部热敷，否则要继续冰敷。
加压包扎。加压包扎可以在冷疗过程中或冷疗后进行。加压包扎时要注意检查远端脚趾皮肤的颜色、温度及活动是否受限，确保绷带或护具没有压迫皮肤、神经或阻断血流。如果损伤严重，医生会打石膏托固定受伤肢体。
抬高患肢。建议在损伤后的24~48小时内，将患肢抬高至心脏30厘米以上，有助于减少损伤部位的血流量，促进血液回流，从而减轻肿胀和局部淤血。
运动损伤中期指受伤48~72小时后。此时急性炎症症状逐渐消退，但患处仍有淤血和肿胀。运动损伤中期要注意以下几点：及时负重。恰当的下肢负重可以防止肌肉、肌腱、关节囊萎缩和粘连，有助于肌肉和骨骼的修复。下肢负重应在疼痛症状消失或轻微疼痛的情况下进行，并遵循循序渐进的原则。如果负重过程中，患处出现疼痛症状或疼痛明显加重，应立即停止。保持良好心态。出现运动损伤后不要过度担心，避免产生焦虑、恐惧等不良情绪。促进血液循环。运动损伤中期可进行局部热敷，或冷敷、热敷交替进行，以促进血液循环。进行康复训练。及早进行康复训练不仅可以促进肢体血液回流、减轻局部肿胀，还有助于恢复关节活动度和肌肉力量，防止反复受伤。
运动损伤后期指受伤7天后的组织愈合期，此时疼痛、肿胀症状明显缓解或消失，但可能出现肌肉无力、关节僵硬等情况。这个阶段应加强肌肉力量训练、恢复关节活动度训练、肌肉柔韧性训练、本体感觉训练、运动协调性和灵活性训练，以恢复受伤前的运动能力。
常见的下肢训练损伤
踝关节扭伤。战友们可通过以下方法检测踝关节是否受限：①踝关节背屈度测试。双手扶墙，双腿呈弓箭步，受伤脚在前侧，脚尖距离墙面约10厘米，向前屈膝，注意患侧脚跟不能离开地面。如果膝关节不能碰到墙壁，说明踝关节活动受限。②踝关节灵活性测试。坐在椅子上使脚悬空，转动脚踝画圆圈。如果可以画出圆圈，说明踝关节活动良好。如果出现卡顿、画成三角等情况，说明踝关节活动受限。③单腿站立测试。保持站姿，一条腿缓慢抬起，脚距离地面至少30厘米，另一条腿保持直立。如果能维持30秒，说明踝关节活动良好。有的战友出现踝关节扭伤后未及时治疗，易发展成“习惯性崴脚”，稍有不慎就会再次扭伤。为避免反复受伤，治疗后应及时进行加强本体感觉的康复训练。当脚踝发生倾斜时，本体感觉的预警能力会立刻调动肌肉进行调整，避免跌倒和扭伤。需要注意的是，如果出现踝关节扭伤，而且身边没有绷带和护具，应第一时间系紧鞋带，起加压和保护脚踝的作用。
腿抽筋（肌肉痉挛）。有的战友在夜间睡觉或跑步时会出现小腿抽筋的情况，以为是缺钙或受凉导致的。其实，对于经常运动的人来说，腿部抽筋大多是过度进行剧烈运动、力量训练负荷过大、运动后放松不充分所致。如果战友们在训练过程中出现抽筋情况，切忌捶打痉挛的肌肉，应立即停止训练，轻柔按摩抽筋部位或进行局部热敷，使痉挛的肌肉得到放松。
跖筋膜炎（足跟痛）。体重过大、过度负重、过度进行剧烈运动等会加大足弓承受的压力，导致足弓塌陷、足底跖筋膜被反复拉伸，进而引发跖筋膜炎。如果战友们出现足跟痛症状，可通过以下方式帮助康复：①放松足底筋膜。光脚踩住网球来回滚动。②拉伸小腿后侧肌肉。双手扶墙，双腿呈弓箭步，足跟疼痛的脚在后，拉伸小腿后侧肌肉。注意脚跟不能离开地面，每次1~2分钟，每天3次。③在脚部贴肌效贴。④选择对足弓有支撑的鞋子，或者配制专业的矫形鞋垫。
小腿后侧肌肉拉伤和跟腱炎。小腿后侧肌肉拉伤和跟腱炎的主要症状有肌肉酸痛、跛行。如果出现突然腿软、小腿肌肉肿胀、行走障碍等情况，可能是小腿肌肉撕裂或跟腱断裂，应及时就医。
小腿前外侧痛（胫骨骨膜炎）。小腿前侧肌肉在行走中发挥着关键作用。如果小腿前侧肌肉无力，可能出现脚抬不起来的情况。官兵进行长距离行走、跑步时，小腿前侧肌肉持续受到刺激，可能会产生劳损性炎症。战友们在训练后可通过以下几种方法拉伸小腿前侧肌肉：跪坐，屁股坐在脚上；用泡沫轴（或保温杯）滚压小腿前侧肌肉；使用筋膜枪进行局部肌肉放松。
疲劳性骨折。运动量过大、局部承压超出身体承受范围等，都可能导致疲劳性骨折。这种骨折没有错位，在X线片上很难发现，有时需要做核磁检查。如果存在以下情况：内侧或外侧脚踝骨突出向上6厘米处、内侧足弓高点处、外侧第5趾骨处有疼痛、压痛、肿胀等症状，而且不能连续行走4步，说明有骨折的可能，应及时去医院检查。
如何预防训练损伤
科学训练是预防训练损伤的关键。官兵在训练时应严格按照热身、运动、放松的顺序进行。
热身。运动前要进行动态热身，如活动关节、慢跑、快跑、拉伸等，以提高身体各部位的肌肉温度和关节活动度。选择合适的鞋子。尽量选择对足弓有支撑作用及鞋底缓冲能力较好的鞋子，有助于减轻运动时对关节产生的巨大冲击力。
运动。运动中注意动作与呼吸的配合，进行力量训练时不要憋气；掌握正确的运动姿势；运动量要循序渐进。如果在运动过程中出现头晕、脸色发紫、呼吸困难等不适，应立即停止运动，并观测心率和血压。
放松。运动后要注意3点：放松肌肉、补充水分和电解质、补充蛋白质。放松肌肉。运动结束后不要突然停止，可以先进行步行、慢跑等低强度运动，使大量外周血液回流心脏。然后进行静态拉伸和按摩放松，降低肌肉张力，避免运动后出现肌肉疼痛、抽筋等症状。补充水分和电解质。剧烈运动后，人体会丢失大量水分和电解质。建议战友们在运动前喝水250~500毫升，运动中分次喝水，运动后适当补水。水温以5℃~15℃为宜，水中最好含0.2%~0.5%的食盐和3%~6%的糖分。补充蛋白质。剧烈运动后会发生肌纤维溶解，补充蛋白质有助于构建更健康的肌肉纤维。战友们在剧烈运动后可适当多吃一些蛋白质含量高的食物，如瘦肉、蛋类、鱼虾等。
孙 鑫制图