本期，国防在线【“型”动指南】第一季——军事体育训练系列教程，为大家带来“仰卧起坐”的训练技巧！
★温馨提示：
今年上半年，中央军委训练管理部印发通知，组织部队试训《军事体育训练大纲》中基础体能调整和新增内容。其中，仰卧起坐动作有优化调整。据悉，从参考标准看，受疫情和试训部队动作掌握不一等因素影响，制定标准的数据样本还比较少，不能满足体育统计学的要求，且性别、年龄涵盖不够全面，目前制定的只是一个参考标准，后续还将组织专业团队按照规范流程采集数据、校正标准。
因此，我们为大家同时呈现两套教程，仰卧起坐调整前后有何变化？一起体验！
★基础练习动作要领：
一、准备姿势。受训者坐于垫子上，两腿并拢，双膝关节弯曲约90°，双脚踝关节固定，双臂交叉抱于胸前，双手扶肩。
二、动作练习。躯干后仰-躯干向后仰至双侧肩胛骨触及垫子；上体前屈-下颌收紧，躯干前屈至两肘同时触及膝部或大腿部位；手臂动作-在做仰卧起坐过程中双臂应始终保持交叉抱于胸前和双手扶肩动作重复练习。
★调整后“仰卧起坐”基础练习动作要领：
一、准备姿势。仰卧位平躺于垫（地）面，双腿屈膝并拢，双脚贴于地面，大小腿夹角约90度；双臂自然伸直置于体侧，掌心向下贴于垫（地）面，双手指尖置于起点线后。
二、动作过程。下颌微收，卷腹抬起上体，带动双臂前移至双手指尖同时触及止点线；上体后仰，恢复至准备姿势。
★降阶训练：屈肘平板支撑、船式初级
如果受训者的腹肌力量水平不足以保证连续完成10次标准仰卧起坐，则可以练习相关的降阶动作。
【训练方法】屈肘平板支撑和船式初级等静力性保持的训练动作。
屈肘平板支撑：训练时应始终保持双肩至脚后跟呈一个平板、头部处于中立位，训练过程中保持腹肌持续收紧、避免出现塌腰等代偿动作。
船式初级动作：训练时需要持续保持腹肌收紧，同时上背部尽可能高的抬离地面，随着能力增强可以使双臂上抬或逐渐伸直膝关节。
【训练建议】每周训练3-4次，每个动作练习4-5组，每组练至无法坚持，组间休息1-2分钟。
★升阶训练：直腿卷腹摸脚、壶铃西西里卷腹
如果受训者可连续完成30次标准仰卧起坐，则可以练习相关的升阶动作。
【训练方法】直腿卷腹摸脚和壶铃西西里卷腹等动作。
直腿卷腹摸脚训练：训练时应保持双腿伸直且垂直于地面，躯干匀速地抬高和下降，且双手应每次触及脚尖。
壶铃西西里卷腹训练：训练前应选择合适的负重、该负重能保证连续完成10次动作，整个训练过程中保持双臂垂直上举，躯干匀速卷起和落下，且上背部尽可能高的抬离地面。
【训练建议】每周训练2-3次，每个动作训练3-4组，每组练至力竭，组间休息2-3分钟。
★小提示：
【在训练中，以下2种错误容易出现】
一、上背部未接触地面或垫子。此时可通过降低训练强度，认真体会完成规范动作用力时的感觉进行纠正。
二、借助臀部的反弹抬起躯干或抬起躯干时脚跟离地。此时可通过降低训练难度，减少每组重复的次数并配合充分的组间休息，或找一名搭档用双手压住受训者双脚做仰卧起坐及其它增加腹肌力量的训练进行纠正。
★训练心语：起起落落，都是为了离自己的目标更进一步！
★预告：下一期我们将介绍「引体向上」课目的训练技巧，敬请期待！
★往期回顾：