体能训练中的自我防护技巧
■朱 旭 解放军报记者 孙兴维
姜晨 绘
坚持体能训练能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，使机体处于良好的生理状态，从而提高机体抵抗力。但是如果训练过程中不注重防范或姿势不正确，可能造成肌肉筋膜、韧带、关节囊的损伤和撕裂。解放军总医院第六医学中心中医医学部中医骨伤科专家王海军，总结了一些常见体能训练项目的防护知识，分享给战友们。
负重越野。负重越野可以增强心肺功能，提高身体耐力。战友们进行负重越野前应充分热身，以减少痉挛、拉伤等急性症状发生；训练过程中尽量用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，最后前脚掌蹬离地面；训练结束后对主要参与肌肉，如臀大肌、股四头肌、小腿三头肌等进行充分拉伸，以减少局部乳酸堆积，降低软组织紧张度，恢复软组织弹性。如果官兵负重越野后感觉膝关节和踝关节有轻微疼痛，可用冰袋冷敷患处，以减轻疼痛肿胀。战友们在日常训练中还可循序渐进地进行负重练习及下肢力量练习，避免因突然负荷过重导致身体损伤。
跳跃。跳跃类项目包括直腿跳、半蹲跳、跳远等。膝关节损伤和踝关节损伤在跳跃训练中较为常见。官兵进行奋力跳跃动作时，地面的反作用力对膝部和踝部的冲击较大，如果姿势不正确，可能导致半月板损伤、跟腱炎、跟腱断裂、足底筋膜炎等疾病。如果战友患有习惯性崴脚，进行跳跃训练时可佩戴护踝，避免踝关节损伤。若训练中发生了运动损伤，应第一时间制动，并及时就医。除地面反作用力外，过度训练、身体机能状态不佳、先天生理结构缺陷等，也可能导致关节损伤。比如有的战友下肢力线不正，患有轻度的X型腿或O型腿，跳跃时产生的巨大冲击力就容易对膝关节造成损伤。做好防护措施和进行下肢力量训练可以有效降低关节损伤的发生率。战友们可通过以下几种训练增强足部、膝关节、踝关节的稳定性：①提踵训练。保持站立位，双脚分开与肩同宽，抬起脚后跟，慢慢放下，重复20-30次。②波速球训练。双脚或单脚踩在波速球上，利用球的不稳定性训练膝、踝关节的稳定性。③深蹲训练。进行深蹲训练时注意用臀部发力，增强下肢在蹲起过程中的稳定性。
仰卧起坐。仰卧起坐可以增强腹部肌群力量，提升躯干的稳定性及身体爆发力。仰卧起坐姿势不正确容易造成颈腰部的急性或慢性损伤。下面为战友们介绍几种仰卧起坐训练中的常见误区：①双手置于脑后，用力扣住头部。这种姿势可能使颈背部过度弯曲，椎间盘受到压迫，增加颈椎受伤风险。建议战友们做仰卧起坐时，双手交叉抱于胸前或把手放在耳侧，起来时用腹部发力，尽量保持脊柱不屈曲。②幅度过大、速度过快。做仰卧起坐时幅度过大易导致腹部肌肉拉伤。建议战友们进行仰卧起坐训练时，将身体抬起的角度控制在45度以内，起来的速度稍快些，下去的速度放慢些，可以达到较好的训练效果。③借助臀部反弹抬起躯干、抬起躯干时脚跟离地、上背部未接触地面或垫子。这些做法不仅会降低训练强度，还可能增加脊柱负荷，加大腰部损伤风险。做仰卧起坐时应双腿并拢，双膝关节弯曲约90度，固定脚踝关节，用腹部发力抬起上身。④仰卧起坐过程中，身体不自然地向某个方向偏离。如果出现这种情况，说明左右两侧腹直肌、腹斜肌不能均匀用力，从而导致躯干旋转或侧弯。战友们进行仰卧起坐训练时可将速度放慢，幅度由小到大，逐步锻炼腹部肌肉的控制能力。此外，还要配合呼吸，身体前屈时呼气，仰卧时吸气。
俯卧撑。进行俯卧撑训练时如果发力不当，容易导致肌肉酸痛，甚至造成关节损伤。战友们进行俯卧撑训练时应注意以下几点：双侧上肢均匀用力，收紧腰腹部肌肉，让身体处在一条直线上，不要塌腰，防止加大腰椎部位的负担；五指张开，以全掌支撑身体，避免用掌根支撑身体造成手腕损伤；前臂与地面保持垂直，避免因肘关节内扣导致肘关节疼痛；肩部收紧，肩部不收紧可能造成颈肩部酸痛和肩关节损伤。如果进行俯卧撑训练时出现急性疼痛，应在24小时内对疼痛处进行冷敷，防止肿胀；24小时后进行热敷，促进血液循环及回流。如果训练后感觉肌肉酸痛，可通过牵伸和按摩放松肌肉。
蹲起。蹲起是一种腿部肌肉练习，错误的蹲起姿势会损伤膝关节。战友们做蹲起时应保持上身挺直，视线看向正前方。蹲下时不要过快过猛，膝盖前部不超过脚尖，重心尽量靠后，双脚紧贴地面，避免脚尖翘起。起立时缓慢起身，避免用力过猛。若锻炼后出现关节发热的情况，可进行局部冰敷。若感觉小腿后部肌肉酸痛，可用拇指和食指稍微用力捏跟腱两侧，每次20-30下。或者用掌根由上向下推小腿三头肌，推时最好隔着一层软布或在皮肤上涂抹润肤油。一般推20-30次可起到缓解肌肉酸痛的作用。